איך להתמודד עם חרדה חברתית?

"אין לי חברים", "אני לא מקובל", "אני לא מסוגל לדבר עם דמויות סמכות", "אני מפחד להביע את עצמי בקבוצה/בכיתה". אלו רק חלק מהתחושות שחווים ילדים ונוער, וגם מבוגרים, שמרגישים חרדה חברתית. היום ניגע בנושא השכיח הזה וננסה להגיע לעומק של החוויה הרגשית, וגם נקבל כלים להתמודדות.

פוסט-קורונה

אם נכנס רגע ל"כאן ועכשיו" של התקופה האחרונה, אין ספק שתקופת הקורונה שבה נכפה על כולנו בידוד חברתי במשך שנתיים, טרפה את הקלפים החברתיים, גם לכאלו שהיו מאוד מקובלים חברתית/מסודרים חברתית. ברגע אחד, אסור היה להיפגש, להיות קרובים, לראות הבעות פנים אחד של השנייה, ולתקשר באופן שאינו כולל חרדה. כמטפלים, שעובדים בתקופה של פוסט קורונה, אפשר לראות את ההשלכות של הבידוד החברתי שנוצר בקבוצות, בכיתות ובין חברים. קשרים ישנים נותקו, וכעת יש צורך להגדיר מחדש מי אני? מיהם חבריי? למי ולאן אני משתייך? ואיך אני חוזר למעגל השתייכות מיטיב עבורי?

רצון להשתייך

הצורך בקשר ובהשתייכות חברתית לעולם לא עזב אף אחד מאיתנו. אנחנו משוועים להרגיש שייכים ואהובים בתוך חברה, ומחפשים את הקשרים החברתיים שיוביל אותנו להרגיש שייכים. אדלר פיתח תורה שלמה בנושא וטען שהאדם הוא יצור חברתי שכל פעולותיו מכוונות להשגת שייכות, משמעות וערך עצמי גבוה. ולהפך, כשאדם מרגיש בודד, חסר משמעות ושייכות, הוא מרגיש ריקנות ודיכאון. אך בעקבות פגיעה וחשש מתגובות של אחרים, רבים נמנעים ממפגש עם אנשים מסוימים או עם אנשים בכלל. המקום שבו אדם נמצא לבד ומפתח את עצמו ואת הזהות האישית שלו, את הנקודה שלו בעולם, הוא מקום מבורך, אך בחרדה חברתית מדובר על מצב שמפריע לתפקוד ולאיזון "הביחד-לבד" הרצוי של האדם.

מה זו חרדה חברתית?

חרדה חברתית זהו מצב רגשי שבו מפגש עם האחר/ים במצבים מסוימים, מעורר מתח, לחץ וחשש. המצבים הם שונים בחומרתם ובאופיים מאדם לאדם, אך המשותף בין כולם הוא חשש מפגיעה שמעוררת תחושה של קפאון, עצירה וחוסר ביטוי עצמי. במילים אחרות, הימנעות מהמצב החברתי. חרדה חברתית יכולה להתעורר בזמנים של מעבר כמו מעבר לחטיבה או לתיכון, והיא יכולה גם לצוף בהתבגרות המאוחרת יותר או בעקבות אירועי חיים שונים.

ממה נובעת חרדה חברתית?

חרדה חברתית יכולה לנבוע מפגיעה רגשית שהתרחשה בעבר, שיצרה טראומה רגשית. מצבים כמו חרם, פגיעה בתוך קשר חברי, איבוד חברים בעבר, בריונות, אלימות, ועוד. כל אלו יכולים ליצור שיתוק התנהגותי בצורת חרדה חברתית. לפי הגישה המערכתית, חרדה חברתית יכולה להיות תגובה למתח שקיים במשפחה וכך בטיפול משפחתי ניתן להבין את שורשי המתח ולפעול לשחררם. לפי הגישה של בולבי, דפוס היקשרות לא בטוח יכול לגרום לאדם לפתח דפוס של חרדה. מבחינה נוירולוגית, ישנה אפשרות שהמוח הלימבי יפעל יתר על המידה. ישנם גם גורמים גנטיים, כך שאדם שיש לו קרובי משפחה עם חרדה חברתית – ייטה יותר לפתח חרדה זו בעצמו. כמו כן, לאנשים שהם רגישים יותר מאחרים ("אנשים רגישים מאוד") ישנו קושי להיות בסביבת אנשים, כאשר כל מפגש הוא מאמץ רגשי ומנטלי מתיש, יותר מהאדם הממוצע ועל כך אולי אכתוב פוסט נפרד (תגידו לי אם זה מעניין אתכם למטה בתגובות).

CBT

מעבר לחיפוש השורשי של החרדה החברתית, הגישות העכשוויות מדברות על  אימון ותרגול של מיומנויות להקלה על מצבים של חרדה חברתית. כך למשל, טיפול קוגנטיבי- התנהגותי הוא טיפול מוכח מחקרית ונמצא כיעיל בהתמודדות עם חרדה חברתית. הטיפול הנפוץ הוא טיפול בחשיפה. כולנו בעצם נחשפים כל הזמן למצבים שבהם אנחנו עושים דברים שקשה לנו איתם. בין אם זה לדבר עם נציג בשביל לשלם דו"ח או להציג מצגת מול כל הכיתה. בטיפול בחשיפה, ישנה אפשרות לתרגל ולהתרגל למצבים חברתיים שהיוו איום בעבר אל עבר התיידדות עם המצבים האלו, עד כדי מצב שהם כבר לא מאיימים כמו פעם. התהליכים האלו נעשים בתמיכה של מטפל, עם חיזוק חיובי, העצמה ואמונה בכוחות וביכולות של המטופל, ובעיקר בהתאמה לקצב שהוא מסוגל לשאת.

חיזוק הערך העצמי

לפי התפיסה האדלראינית, ככל שהביטחון העצמי של האדם יגדל, כלומר האמונה בערך של עצמו, כך הוא יותר יוכל לבטא את עצמו בחופשיות. כשאדם נפגש עם דמות סמכות, עם קהל, יש חשש לפגיעה. האדם פוגש את עצמו כחסר ערך, לא יוצלח, לא מתפקד, לא מחובר אל עצמו. ולכן זה אך טבעי שתהיה הימנעות והשתבללות חזרה אל 'אזור הנוחות', למקום בטוח. כלומר, ככל שאדם לומד לבסס את הטוב הפנימי שלו, כך הוא פחות תלוי בתגובות של אחרים, ועם הזמן והתרגול, לאט לאט יותר קל להתמודד עם אתגרים חברתיים.

קבלה וחמלה עצמית

כשאדם נמנע מקשרים או מאנשים מסוימים, כדאי, כמו תמיד, לפתח אוזן סקרנית לגבי המצב ולהתעניין –  למה החרדה היא מתעוררת עכשיו? מה הצורך שעולה עכשיו בהימנעות ממפגשים עם אנשים? על איזה פחד זה יושב? על מה חשוב לי להגן? איזה אירועים אני נזכר כשאני חושב על מפגש עם אנשים מסוימים, דיבור מול קהל מסוים או מול קהל בכלל? מה זה מעורר בי? ולתת לעצמי לגיטימציה מלאה להימנע או לחשוש. המערכת של הגופנפש של כולנו היא מאוד חכמה והיא יודעת לאותת לנו כשמשהו לא מאוזן עבורנו. ולכל אדם יש את המנגנון הזה בתוכו, המקום שיודע מה נכון לו ובאיזה מינון. חשוב לתת למערכת הגופנפש של האדם המבקש עזרה, את המקום לבטא את הצרכים והדיוקים שלה.

לסיכום

חרדה חברתית היא מצב רגשי, שפוגש רבים מאיתנו בצמתים שונות של החיים. זהו מצב שבו יש הימנעות וניתוק ממצבים חברתיים בגלל פחד להפגע, פחד לטעות, לחוות בושה, השפלה ועוד. כמו בכל מצב של חרדה, יש לפעול בשני מישורים – האחד, קבלה ואהבה עצמית למצב, והשני, התקדמות עדינה ואיטית לעבר הטבה של המצב הרגשי שנגרם בעקבות החרדה.

Image by Kei from Pixabay