איך להתמודד עם לחץ ומתח נפשי?

לחץ ומתח הוא מצב נפשי שמתבטא בתסמינים פיזיים שגורם לסבל רב ולקשיים רבים במהלך חיי האדם. היום נדבר על התחושות הקשות האלו, איך מתמודדים עם זה? למה זה קורה לנו? ואילו כלים יכולים להקל על המצב?

לחץ

לחץ נפשי הוא סימפטום של הגוף והנפש לגורמי מתח רגשיים ומנטליים, כגון אי ודאות, מצבים קשים, משימות מאתגרות או אירועים טראומטיים. לחץ נפשי מתבטא לרוב בשינוייים ברמות הפיזיולוגיות של האדם, כמו דופק הלב, לחץ דם, והורמונים. אמנם ישנם מצבי לחץ אוניברסליים שיכולים לאתגר את כולנו, אך לכל אדם יכולה להיות תגובת לחץ שונה לאירועים שונים, ובחומרות שונות, כך שאדם אחד יכול לחוות מתח ממצב שאדם אחר כלל לא נלחץ ממנו. הדבר תלוי במאפיינים אישיותיים כמו רגישות האישית שיש לכל אחד מאיתנו, רגישויות פיסיולוגיות, דפוסים משפחתיים, הרגלים, התניות חברתיות, תרבות ועוד.

המערכת הפרה סימפטטית

כשאנחנו במצב לחץ, כדאי תמיד לזכור – שהופעלה אצלנו בגוף המערכת העצבית. כלומר, לפני שאנחנו מנסים להבין את עצמנו ברמה הפסיכולוגית – יש לנו שער משמעותי שהוא הגוף שלנו שמסמן לנו שמשהו מגרה את המערכת שלנו. כשאנחנו במצב של לחץ, הגוף נכנס לכיווץ, הוא חווה חוויה של איום ממשי, וזה לא משנה אם באמת יש נמר מולנו או שביקשו מאיתנו למלא משימה שנתפסת לנו כאיום. מערכת העצבים ברגע אחד מעדכנת: מצב של התרעה, אזעקה, איום. אלו מצבי ה"ברח או הלחם" שאנחנו מכירים. לכן, חשוב מאוד להתייחס לגוף כמה שניתן ולאפשר לו לשחרר את המתח ברמה הגופנית, בהמשך נדבר איך בדיוק.

אילו מחשבות אתם חושבים במצבי לחץ?

בדרך כלל מצבי לחץ ומתח נגרמים כתוצאה מהחשיבה לא מאוזנת שלנו על המצב. מחשבות כמו: "משהו לא בסדר אצלי", "אני חייב להספיק את המשימות", "אני חייב לעשות הכול בצורה מושלמת". "אני צריך לעמוד בציפיות", "אסור לי לנוח", אנחנו מציבים לעצמנו רף מסוים של דרישה עצמית, ואנחנו דוחקים בעצמנו למלא את המשימה או לעמוד בציפיה כלשהי. לרוב אנחנו לא שמים לב שיש לנו אמונה נסתרת שאנחנו צריכים לעמוד ברף מסוים. כדאי לשאול את עצמנו: למי אני מרגיש צורך לתת דין וחשבון? מי מחליט עבורי מה מצופה ממני? אולי הרף שהצבנו, לא מתאים לקצב ולצרכים שלנו. האם מותר לי להקשיב לרצון שלי או שאני דוחק בעצמי להצליח במשימה שמראש לא התאמתי אותה אליי? כמה פעמים ביום אני משתמש במילים: "אני צריך/חייב/אסור/אי אפשר שלא…" ואז, כשאנחנו לא מצליחים לעמוד ברף שהצבנו, הדרך להיכנס להלקאה עצמית מתקצרת. זה, בתורו מגביר את תחושות המתח והלחץ.

 

כיצד להתמודד עם מצבי לחץ ומתח נפשי?

מנוחה: שינה טובה היא משמעותית לבריאות הגוף והנפש שלנו. העולם היצרני של היום לא מעריך שינה, עצירה ורגיעה. זה נחשב "בזבוז זמן". אבל האמת היא שעצירה ומנוחה הם קריטיים לכל בריאות נפשית של כל אדם. האם את/ה נח מספיק? האם אתה ח/י בתודעה ובתפיסה שמותר לך לנוח ולעצור?

שמירה על גבולות פיזיים: מתח נפשי יכול להיות מושפע מהיחס שלנו אל הגוף. כדאי לשים לב איזו תזונה אנחנו אוכלים, גם המזון הפיסי – אוכל מתועש, סוכר, עישון וכו. וגם המזון המנטלי – באיזו סביבה רגשית אנו נמצאים? על תזונה מאוזנת ותרגול פעילות גופנית בקביעות. זה יכול לעזור לך להתמודד עם הלחץ ולשפר את רמות האנרגיה והרוגע שלך.

פינוי זמן ומקום להשקעה בעצמך: כדי להפחית מצבי לחץ מתמשכים, כדאי למצוא זמן לפתח מערכת יחסים אוהבת וטובה עם עצמך. הלחץ שמגיע מהסביבה או מעצמך יכולים להיות פחותים יותר כשאתה קשוב לצרכים של עצמך, לאורך זמן. מצא/י זמן לפעילויות שאתה אוהב, כמו קריאה, ריקוד, נגינה, ספורט, שיכולות לסייע בהתמודדות עם הלחץ. לאורך זמן זה ישתלם.

קבלה עצמית. בכל הנוגע למצבי לחץ ומתח, קבלה עצמית היא מרכיב חשוב ומשמעותי שבלעדיו קשה מאוד להתמודד עם המצב. האם אני יכול לגייס מתוכי קבלה, אהבה ואמפתיה למצב הזה שבו אני נלחץ? האם אני מבקר, כועס וזועם על עצמי כשמתעורר לחץ או שאני מבין שזה בסדר ושזה חלק מהחיים? שאלו את עצמכם: אם הילד הקטן שלי היה מגיע אליי עם הבעיה הזו, איך הייתי מתייחס אליו? האם הייתי צועק וכועס על כך שהוא נלחץ, או שהייתי מחבק ואוהב אותו? למה הוא באמת זקוק?

נשימה ורגיעה. כדי להפחית את הלחץ ברגעים קריטיים מומלץ לשים לב לנשימה, לקחת כמה נשימות עמוקות. לעשות נשימות מעגליות זו אחת הדרכים המרכזיות להרגיע את מערכת העצבים.

1. תרגילי SE- SOMATIC EXPERIENCE. החוויה הגופנית היא חוויה משמעותית שרוב העולם כיום מדחיק, ובוחר להתעלם ממנה, לצערנו. אורח החיים המודרני ניתק אותנו מהקשר אל הגוף שלנו. אבל אם נשים לב לחוויה הגופנית בזמן מתח ולחץ, נוכל להשתחרר בקלות רבה יותר. שנם תרגילים שניתן לעשות כמו תרגיל הפרפר, תרגילי נשימות, ועוד. אני מצרפת כאן בוט וואצאפ חדש שנתקלתי בו, שנקרא סולי. בחיבור אליו תוכלו בזמן אמת לקבל תרגילים בשיטת SE: – https://soly.ai/he/%d7%a1%d7%95%d7%9c%d7%99-%d7%93%d7%a3-%d7%94%d7%91%d7%99%d7%aa/
2. תנועה. בטבע, בעלי החיים מאזנים את המתח שמצטבר אצלם באמצעות תנועה של הגוף. אורח החיים הלא-נע שלנו גרם לנו לשכוח את היכולת לנוע ובכך לתת לגוף לחזור לאיזון שלו. במיוחד במצבי כיווץ, כדאי לאפשר לגוף לנוע, להזרים את הדם מחדש לאיברים ולאפשר שחרור של מתח נפשי. סגלו לעצמכם הרגל לנוע במקבץ של תנועות ומתיחות לשלל איברי הגוף. אפשר לחוות כך הקלה תוך דקות ספורות.

מה דעתכם? איך אתם מתמודדים? מוזמנים להגיב כאן למטה.

בהצלחה 🙂

Image by Piyapong Saydaung from Pixabay